Qu’est-ce que l’indice glycémique?

L’indice glycémique est un indicateur de la vitesse à laquelle les glucides contenus dans les aliments sont absorbés par le corps. Plus l’indice glycémique est élevé, plus l’absorption est rapide. Les aliments à indice glycémique élevé peuvent augmenter votre glycémie et, à long terme, favoriser le développement de maladies chroniques telles que le diabète. Par conséquent, il est important de choisir des aliments à indice glycémique faible pour contrôler votre glycémie.

Le concept d’indice ou d’index glycémique (IG) a été développé pour aider les personnes atteintes de diabète à mieux contrôler leur glycémie. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100.

Il existe plusieurs façons de réduire son indice glycémique, notamment en mangeant des aliments riches en fibres, en gras sains et en protéines. Ensuite, certains fruits et légumes peuvent aider à ralentir l’absorption des glucides, ce qui peut être utile si vous voulez maintenir un niveau stable de sucre dans le sang.

L’IG n’est pas toujours indiqué sur les étiquettes des produits alimentaires, mais vous pouvez trouver des informations sur l’IG de certains aliments en ligne ou dans des livres spécialisés. Il existe plusieurs façons de réduire votre IG. Par exemple, vous pouvez choisir des aliments à IG faible, manger des aliments riches en fibres ou utiliser des farines alternatives à la farine blanche.

Ce qui influence l’indice glycémique

L’indice glycémique est une mesure de la vitesse à laquelle le glucose est absorbé dans le sang. Il est important de comprendre comment l’IG fonctionne, car il peut avoir un impact significatif sur votre santé. Voici ce qui influence l’index glycémique :

• La nature des aliments: certains aliments ont un IG plus élevé que d’autres. Par exemple, les aliments riches en amidon (pommes de terre, riz, pain) ont généralement un IG plus élevé que les aliments riches en fibre (légumes, fruits).
• La préparation des aliments: la manière dont les aliments sont préparés peut également affecter l’IG. Par exemple, les pâtes cuites al dente ont généralement un IG plus faible que les pâtes cuites à la vapeur.
• La consommation d’alcool: l’alcool peut ralentir la vitesse à laquelle le glucose est absorbé dans le sang. Cela signifie que boire de l’alcool peut réduire temporairement l’IG.

Aliments à éviter pour baisser l’indice glycémique

Les aliments à base de farine blanche ;
le sucre ;
les produits sucrés ;
les céréales raffinées ;
les aliments frits ;
les aliments gras ;
la viande rouge ;
les produits laitiers entiers.

Les aliments à base de farine blanche, comme le pain blanc, les céréales du petit-déjeuner, les biscuits et viennoiseries du supermarché, les biscottes.  Par ailleurs, la farine blanche est également débarrassée de la beaucoup de vitamines et minéraux naturellement présents dans le grain de blé.

Les aliments frits sont généralement riches en graisses saturées et peuvent donc contribuer à l’augmentation de l’index glycémique.

Les aliments transformés sont souvent riches en calories vides et ne sont pas nutritifs. Enfin, les aliments en conserve ont souvent un indice glycémique élevé.

Les sucres simples se trouvent dans les bonbons, les gâteaux, les biscuits, les sodas et les jus de fruits. 

Les graisses saturées se trouvent dans la viande grasse, le beurre, la crème et certaines huiles végétales.

Faire attention à la consommation de pommes de terre

Les pommes de terre sont un aliment à indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’elles peuvent faire augmenter votre taux de glucose sanguin plus rapidement que d’autres aliments. Par conséquent, si vous êtes diabétique ou prédiabétique, vous devrez peut-être limiter votre consommation de pommes de terre. De même, si vous suivez un régime pauvre en glucides pour perdre du poids, les pommes de terre ne doivent pas représenter plus d’environ 10 à 15% de vos calories totales par jour.

Aliments à manger pour baisser l’indice glycémique

Les aliments à IG bas sont digérés et absorbés de façon lente, ce qui signifie qu’ils n’augmentent pas rapidement la glycémie. Cela peut être bénéfique pour les personnes diabétiques, car cela permet de mieux contrôler leur glucose sanguin.

Il y a plusieurs aliments que vous pouvez manger pour abaisser votre indice glycémique.

Certains légumes tels que les betteraves, le chou-fleur et les haricots verts ont un IG bas. 

Les fruits comme les oranges, les fraises et les pommes ont également un faible IG.

Vous pouvez également manger des grains entiers, du pain complet et des céréales complètes à IG bas, ainsi que les noix, pour aider à contrôler votre glucose sanguin.

Il existe de nombreuses alternatives à la farine blanche: 

les farines de blé non raffinées,
Les farines de blés anciens : épeautre, petit épeautre,
Les farines sans gluten : farine de riz, farine de quinoa, farine de sarrasin, farine de millet, farine de maïs,
Les farines contenant du gluten autre que celui du blé : seigle, orge, avoine.

En conclusion, l’indice glycémique est un outil important pour contrôler votre glycémie. Il est important de choisir des aliments à IG faible et de limiter les aliments à IG élevé. Il existe aussi des bloqueurs de glucides, la solution parfaite pour perdre du poids rapidement.

Dernière modification le 20 décembre 2022 par Michel Dunant